睡眠のゴールデンタイム

睡眠には、その時間帯に寝ていれば質が高まる「ゴールデンタイム」があるという話を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。しかし、残念ながらそのような時間帯は存在しません。どういうことか、ご説明します。

1 睡眠のゴールデンタイムとは
- 1.1 ゴールデンタイムに寝ていれば良質な睡眠？
- 1.2 成長ホルモンの分泌量が根拠のよう
2 ゴールデンタイムは存在しない
3 最初のノンレム睡眠を死守しよう
4 最後に

睡眠のゴールデンタイムとは

ゴールデンタイムに寝ていれば良質な睡眠？

インターネットで睡眠について調べると、いまだに「睡眠のゴールデンタイムは～」という情報が散見されます。こういった情報をまとめると、「22時から翌２時までの間に寝ていると良質な睡眠をとることができるので、この時間帯が含まれるような形で寝るべき」というような感じです。サイトによっては、22時が23時だったり、２時が１時だったりしますが、概ねこのあたりの時間が良質な睡眠をとることのできるゴールデンタイムと言われているようです。また、この時間帯に寝てさえいれば、睡眠時間が短くても問題ないとすら言っているものも散見されます。

成長ホルモンの分泌量が根拠のよう

なぜこの時間帯がゴールデンタイムという説が出てきたのかというと、どうやら「この時間は1日で最大量の成長ホルモンが分泌される」ということが根拠のようです。成長ホルモンといえば、まさに子供の身体の成長を促すホルモンのことですが、大人にとっても日中傷ついた細胞を回復させるために必要なホルモンです。成長ホルモンが十分な量分泌されれば、疲労回復が促進され、「良質な睡眠」ということになります。ゴールデンタイム論者からすると、「22時から翌2時くらいの時間帯は1日で最大量の成長ホルモンが分泌される」→「成長ホルモンが分泌されるときに休息状態であれば、疲労回復効果は大きい」→「したがって22時から翌2時くらいの時間帯は寝ておくべき」ということだと考えられます。

ゴールデンタイムは存在しない

寝ている時刻は成長ホルモンの分泌に関係しない

さて、睡眠のゴールデンタイムがあるという話は本当なのでしょうか。結論から言いますと、睡眠時間にゴールデンタイムはありません。というのも、成長ホルモンの分泌量は時刻ではなく、寝始めてからの時間が影響しているからです。詳しく説明すると、睡眠障害のない方は、通常寝始めてから２時間ほどは、徐波睡眠と呼ばれる深いノンレム睡眠となりますが、このタイミングで成長ホルモンの分泌量が最大になります。そして、何時に寝ようと、きちんと深いノンレム睡眠がとれれば、きちんと成長ホルモンが分泌されます。つまり、22時に寝ようが、1時に寝ようが、3時に寝ようが、成長ホルモンは寝始めてから2時間前後を最大として分泌される、ということです。ゴールデンタイムという話となったのは、おそらく、 22時から2時くらいに寝ているという人は多く、実験などで、被験者成長ホルモンが分泌される時間を観測すると、上記の時間になると思われるため、だと思われます。

きちんと深いノンレム睡眠をとることが重要

ゴールデンタイムというのはないものの、きちんと深いノンレム睡眠をとらないと十分な量が分泌されません。例えばノンレム睡眠の途中で起きなければならないほど睡眠時間が短すぎたり、浅い睡眠になったりしてしまうような場合には成長ホルモンが十分に分泌されません。したがって、きちんと深いノンレム睡眠をとるようにしましょう。

十分な睡眠時間に勝るものはない

また、上述した「この時間帯に寝てさえいれば、睡眠時間が短くても問題ない」という見解も正しくありません。睡眠時間が同じであれば、何時に寝ようと大きな差はありませんし、22時から2時までの4時間睡眠と2時から9時までの7時間睡眠では、同様の寝室環境かつ同様に規則的に寝ていたのであれば、後者の方が疲労回復効果が大きくなります。

最初のノンレム睡眠を死守しよう

すぐ起きないような環境に

まずは、寝付いてすぐ起きることのないよう、室温には気をつけましょう。室内が暑すぎたり、逆に寒すぎたりするとすぐに起きてしまいます。「意外と低い？寝室の最適な室温」で書いたとおり、熟睡するための適温は15.5～20℃といわれています。この程度に室温を保ちつつ、毛布や掛布団で寝やすい温度になるように調整しましょう。

いつも同じ時間に寝よう

きちんと最初に深い睡眠に入るためには、睡眠を促すホルモンであるメラトニンが十分に分泌されている必要があります。そのためには、いつも同じ時間に寝るようにしましょう。毎日同じ時間に寝ることで、身体の中で行動がパターン化され、一定の時間になると眠気を催すため、寝つきやすくなり、したがって最初に深い睡眠に入りやすくなります。