睡眠のゴールデンタイムは嘘?

睡眠には、その時間帯に寝ていれば質が高まる「ゴールデンタイム」があるという話を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。しかし、残念ながらそのような時間帯は存在しません。どういうことか、ご説明します。

睡眠のゴールデンタイムとは

ゴールデンタイムに寝ていれば良質な睡眠?

インターネットで睡眠について調べると、いまだに「睡眠のゴールデンタイムは~」という情報が散見されます。こういった情報をまとめると、「22時から翌2時までの間に寝ていると良質な睡眠をとることができるので、この時間帯が含まれるような形で寝るべき」というような感じです。サイトによっては、22時が23時だったり、2時が1時だったりしますが、概ねこのあたりの時間が良質な睡眠をとることのできるゴールデンタイムと言われているようです。

成長ホルモンの分泌量が根拠のよう

なぜこの時間帯がゴールデンタイムという説が出てきたのかというと、どうやら「この時間に寝ていると成長ホルモンが十分な量分泌される」ということが根拠のようです。成長ホルモンといえば、まさに子供の身体の成長を促すホルモンのことですが、大人にとっても日中傷ついた細胞を回復させるために必要なホルモンです。成長ホルモンが十分な量分泌されれば、疲労回復が促進され、「良質な睡眠」ということになります。

ゴールデンタイムは存在しない

寝ている時刻は成長ホルモンの分泌関係ない

さて、睡眠のゴールデンタイムがあるという話は本当なのでしょうか。結論から言いますと、睡眠時間にゴールデンタイムはありません。というのも、成長ホルモンの分泌量は時刻ではなく、寝始めてからの時間が影響しているからです。詳しく説明すると、睡眠障害のない方は、通常寝始めてから2時間ほどは、徐波睡眠と呼ばれる深いノンレム睡眠となりますが、このタイミングで成長ホルモンの分泌量が最大になります。そして、何時に寝ようと、きちんと深いノンレム睡眠がとれれば、きちんと成長ホルモンが分泌されます。ゴールデンタイムという話となったのは、おそらく実験などで、被験者を一定の時刻に寝させて成長ホルモンが分泌される時間を観測すると、上記の時間になると思われるため、だと思われます。

きちんと深いノンレム睡眠をとることが重要

ゴールデンタイムというのはないものの、きちんと深いノンレム睡眠をとらないと十分な量が分泌されません。例えばノンレム睡眠の途中で起きなければならないほど睡眠時間が短すぎたり、浅い睡眠になったりしてしまうような場合には成長ホルモンが十分に分泌されません。したがって、きちんと深いノンレム睡眠をとるようにしましょう

最初のノンレム睡眠を死守しよう

すぐ起きないような環境に

まずは、寝付いてすぐ起きることのないよう、室温には気をつけましょう。室内が暑すぎたり、逆に寒すぎたりするとすぐに起きてしまいます。「意外と低い?寝室の最適な室温」で書いたとおり、熟睡するための適温は15.5~20℃といわれています。この程度に室温を保ちつつ、毛布や掛布団で寝やすい温度になるように調整しましょう。

いつも同じ時間に寝よう

きちんと最初に深い睡眠に入るためには、睡眠を促すホルモンであるメラトニンが十分に分泌されている必要があります。そのためには、いつも同じ時間に寝るようにしましょう。毎日同じ時間に寝ることで、身体の中で行動がパターン化され、一定の時間になると眠気を催すため、寝つきやすくなり、したがって最初に深い睡眠に入りやすくなります。

寝る前はブルーライトを浴びない

メラトニンの分泌量はブルーライトを浴びると減ってしまうので、寝る前の時間にはPCやスマートフォンをできる限り触らないようにすることが重要です。また寝室の照明も、白系の明るい色ではなく、オレンジ系のやわらかい色にしましょう。

最後に

睡眠のゴールデンタイムという時間帯は存在しませんが、ご自身の中で、一定の時刻に寝て、一定の時刻で起きる、というサイクルは持っておいた方がよいです。自分の中で何時に寝て何時に起きるのがよいか、模索してみてはいかがでしょうか。