皆さまの中には、出張や旅行などで、海外に行かれる方もいらっしゃると思われます。本記事では、ニューヨークに行く際の時差ぼけ対策について、ご紹介します！
なお、直行便で行くことを想定して、以下記載しております。(午後に日本を出発する便で行く際の時差ぼけ対策についてはこちら)
全体方針
午前に出て午前に着く
ニューヨークとの時差は日本時間-14時間で、日本が夕方20時であれば、ニューヨークは朝6時となります。日本を午前に出発する羽田空港からのJFK空港までの直行便ですが、2020年6月時点では、全日空(ANA)の場合は日本時間10:20に羽田空港を出発し、JFK空港に現地時間9:30に到着、日本航空(JAL)の場合は日本時間11:05に羽田空港を出発し、JFK空港に現地時間9:50に到着します。いずれも、日本時間の昼前に出て、半日ほど機内で過ごし、現地時間の朝に到着することになります。となると、現地に到着してもまだ午前なので、すぐにホテルで寝る、というわけにはいかないと思われます。
昼前に着くなら機内で寝るための準備は怠らず
現地到着がまだ昼前の場合は、機内で寝ておかなければなりません。そのため、機内で寝るためのグッズを買っておきましょう。特に、エコノミークラスで行かれる方は、隣の人が近かったり、リクライニングをさほど倒せなかったりするので、できる限り快適に寝られるような準備が重要です。アイマスクや耳栓、首枕などはあった方がよいです。また、靴を履いていると足が蒸れたり、血行が悪くなったりしますので、機内用のスリッパやサンダルのようなものがあると快適さが増します。機内は乾燥しがちなので、マスクもあるとよいでしょう。これらを買ったら、機内へ持ち込む荷物の中に入れておきましょう。
当日・搭乗するまで
朝は早めに起きよう
午前発の場合は、出発当日の朝は早めに起きましょう。移動時間や搭乗手続き時間も踏まえて早めに自宅を出る人もいらっしゃると思いますが、朝5時くらいには起きていることをオススメします。これは、起きた時間があまりに遅いと睡眠圧が高まらず、機内でもしばらく寝られなくなってしまうためです。
軽くて通気性が良く、締め付けのゆるい服を着ておく
着る服ですが、着替えずに寝ることに鑑みて、寝やすい服であることが望ましいです。寝るときの服装に関する記事で述べたとおり、軽くて通気性がよく、締め付けの緩い服を着た方がよいです。もちろん、パジャマで外出するわけにはいかないでしょうが、Tシャツなどの薄手の服やウエストをベルトで締めるタイプではなくゴムのタイプのズボンにする等、少しでも締め付けは緩くした方がよいです。また、機内が寒い可能性があるので、カーディガン等羽織るものもあった方がよいです。
移動中に寝ないように
空港に向かうまでの電車やバス等の中では寝ないようにしましょう。いつもより早起きすると眠い場合もあると思いますが、ここで寝てしまうと睡眠圧が弱まってしまい、なかなかその後に寝られなくなる可能性があります。
搭乗前に朝ごはん
搭乗前に朝ごはんは済ませておきましょう。ラウンジを使える方はラウンジで軽食をとるのもよいですし、空港内の飲食店でとるのでも構いません。ここで一つ注意しなければならない点があります。それは、カフェイン飲料やアルコール飲料は飲まないようにすることです。カフェインは、摂取してしまうと機内で寝られなくなってしまうため、アルコールは寝付けるものの、途中で起きてしまう可能性が高いためです。
出国審査が終わった後、水を1本買っておこう
出国審査が終わった後のどこかのタイミングで水を1本買っておくことをオススメします。これは機内が乾燥しがちであるためです。機内でも貰えるものはありますが、さらに1本あった方が安心です。なお、出国審査前に買っても、機内には持ち込めないので、買うタイミングには注意してください。
機内での過ごし方
安定飛行になったら、機内食は食べずに、すぐ寝よう
離陸が完了し、シートベルト着用ランプも消えたくらいで、水を少し飲み、一回トイレに行っておきましょう。エコノミークラスの場合は、リクライニングを可能な範囲で倒します。トイレから戻ったら、アイマスクや首枕などを装備して、ビジネスクラスの方は横になり、寝る態勢に入りましょう。寝られない場合は、隣の人に邪魔にならない程度に、ストレッチ等をしたり、マインドフルネス瞑想をしたりするとよいでしょう。
なお、これくらいのタイミングで機内食には手を付けないようにしましょう。あらかじめCAさんに断っておくなりしてもよいです。ここで食べてしまうと、寝付けなかったり、消化のために身体が休まなかったりしてしまいます。
現地時間に合わせたタイミングで起きよう
ぐっすり寝られた方はよいですが、寝られなかった方も、現地時間で7時くらい(日本時間で20時頃相当)のタイミングで起きましょう。起きたらまずは、窓側であれば、外を見ましょう。窓側でなくてもトイレに行く際に日の入る方を歩いてみる等、体内時計を整えるために、少しでも光を浴びることが重要です。
朝ごはんはカフェインも摂取
そして、機内食が出てきますので、朝ごはんを食べましょう。また、ドリンクをもらえるようであれば、コーヒー等カフェイン飲料を飲むとよいです。
到着後
どこかで軽い仮眠をとってもよい
現地到着後から、バリバリ仕事、という方は難しいかもしれませんが、現地時間14時までくらいであれば、数分の仮眠をとるのもアリです。移動時間等に、横にならずに仮眠をとりましょう。基本的には、通常の仮眠のとり方と同じです。
辛いものを食べるとよりシャッキリする
頭がまだボーっとする場合、ランチの際に辛いものを食べると、体温の上昇、スパイスの刺激により、目が覚めやすくなります。もし、辛いものが苦手でなければ、試みてはいかがでしょうか。
最後に
以上、羽田からニューヨークに行く際の時差ぼけ予防法をお教えしました。今後、ニューヨークに行く機会があれば、実践してみてはいかがでしょうか。(午後に出発する便で行く際の時差ぼけ対策についてはこちら)
