快眠のカギを握る睡眠ホルモンのメラトニンとは?

メラトニンは「睡眠ホルモン」と言われていますが、そもそもメラトニンって何なのかわからない、という方々のために、メラトニンとは何か、解明していきます。

睡眠ホルモン、メラトニンとは?

メラトニンは人を眠らせるためのホルモン

メラトニンとは、「睡眠ホルモン」と呼ばれるほど、人間の睡眠に密接なかかわりのあるホルモンです。脳の松果体という部分でセロトニンという物質から生成され、分泌されると眠りが深くなっていきます。眠気を誘発させるというより、身体をしっかり休ませるために熟睡を促すような働きと思っていただければ問題ないです。ちなみに、メラトニンの生成量は年齢を重ねるごとに減少していきます。10代の方が朝起きるのがつらかったり、高齢になってくると朝早く起きやすくなってくるのは、この影響のためです。

メラトニンの分泌量は光に依存する

次に作用を見ていきましょう。メラトニンは、光と密接に連関しています目の中の網膜が光を感知すると、松果体はメラトニンの生成を抑制させてしまいます。昼間にはふつう、明るい空間にいるので、自然とメラトニンの分泌が減少し、夜間は暗いところにいるので、自然とメラトニンの分泌が増加するようになっているのです。メラトニンが増加すると、脈拍、体温、血圧などが低下し、身体がいわば「休息モード」に入っていきます。そうすることで、一定の時間帯になると自然と眠気を感じるようになり、日々の活動―睡眠リズムが調整されるようになっています。

メラトニンはどう生成する?

サプリメントからの摂取は日本では難しい

何か栄養素を摂取するとき、サプリメントを飲むというのは、お手軽ですよね。米国などでは、メラトニンのサプリメントは、ドラッグストアの店頭で、処方箋なしで購入できます。しかし、2018年現在、日本では、メラトニンを製造、販売することは、法律で禁止されています。そのため、いわゆる並行輸入か、海外旅行の際に購入してくるしか方法はありません。さらに、個人の輸入量は1度に2か月分以内と、法律上規制されています。

朝食で摂ったトリプトファンから生成しよう

上述のとおり、メラトニンはセロトニンという物質から生成されますが、このセロトニンはトリプトファンというアミノ酸から生成されます。このトリプトファンは肉や魚などのタンパク質を多く含む食品に多く含まれています(詳しい食材や含有量は、トリプトファンを多く含む食材や一緒に摂るべき栄養素とは?をご参照ください)。また、これらの食品を摂取してからすぐにメラトニンが生成されるわけではなく、およそ15~16時間後に生成されるので、これらは寝る15~16時間前、すなわち、朝食で摂取する方がベターです。

夜間のメラトニンの分泌を妨げないために

メラトニンはブルーライトによって分泌量が減ってしまう

上述のとおり、メラトニンは網膜が光を感知すると分泌量が減少しますが、メラトニンの分泌を抑制する光の波長は、一部の研究結果によれば、約460~480nmと言われています。これは、色でいうと、青色の光であり、いわゆる「ブルーライト」のことです。

夜間はブルーライトを避けよう

読者の方々の中にも、寝る前にスマートフォンやPCで、動画をみたり、ネットサーフィンをしてしまったりしたために、寝つきが悪くなったという経験がある方も少なくないと思います。それは、PCやスマートフォン等から発せられたブルーライトを網膜感知し、メラトニンの分泌を減らしてしまったために、眠気が解消されてしまったためです。そのため、寝る前はブルーライトを浴びないようPCやスマートフォン等の電子機器は使わないようにしましょう。どうしても使ってしまう、という方は、ブルーライトをカットする眼鏡をかけながら利用したり、画面から発せられるブルーライトの量を減らすアプリを利用するなどした方がよいです。

最後に

これまで述べたとおり、睡眠ホルモンであるメラトニンは体内時計のリズム調整を通じて、睡眠に密接に関連します。ポイントとしては、①朝は光を浴びるようにし、夜は浴びないようにする②朝食でトリプトファンを摂取しておく、という2点です。