眠気を催し、あるいはいつもの時間になってベッドに入ったものの、寝られない…
そんな経験のある方もいらっしゃるのではないでしょうか。そんな時はまずベッドから出ましょう。
寝つけない時にはベッドから出るべき
行動をパターン化すると自然とパターンに従うようになる
人間は、ある程度決まったパターンでの行動を繰り返すと、次第に意識せずともそのパターンで行動するようになります。これは睡眠に関しても同じで、「ベッドに入る→寝る」を毎日繰り返すことで、自ずとベッドに入れば寝られるようになっていくのです。
ベッドに入っても寝られないとパターンが崩れる
しかし、毎日絶対に一日中決まったパターンの行動を繰り返すわけではないですし、何らかの要因で寝られない日もあるでしょう。そんなときはベッドから出るようにしましょう。寝つけないのにベッドの中にいつづけると、せっかく作り上げた「ベッドに入る→寝る」というパターンが崩れてしまい、さらにそれを繰り返すと逆にベッドの中に入ると眠気が覚めてしまうという事態になりかねません。
「今日は寝付けない」と思ったら、もう出よう
ところで、ベッドに入って以降、どの程度寝られなかったらベッドから出るべきかというと、「なんか今日は寝付けないな」と思ったタイミングです。人によっては3分の人もいれば30分以上の人もいるかもしれませんが、ベッドの中で寝られない自分に気づいたタイミングでは、上述のパターン行動が崩れる可能性が出てきますので、もうベッドから出た方が良いです。「〇分経ったら出よう」という考え方ですと、「今何分経ったかな？」と思うようになってしまい、寝つきづらくなってしまいます。
なぜ寝られない？
寝室環境は最適か
寝られない原因として、暑い・寒いといった環境要因であれば、エアコンをつける等して、適温になるまで、ベッド外で待ちましょう（参照：意外と低い？寝室の最適な室温とは？）。外がうるさいなどの場合はどうしようもないですが、耳栓をつけるなどするしかないでしょうが、その時も意地になってベッドで寝ようとし続けるのはNGです。
休息モードになっているか
上述のような外的要因による場合ではないときは、身体が休息モードになっていないのかもしれません。その場合には副交感神経系を優位にさせることで、休息モードになっていきます。読書をしたり、音楽を聴いたりしても良いですが、これらは、ものによっては、より寝づらくなってしまうので、リラックスできるものにしましょう。また、リラックス効果のあるハーブティーを飲んだり(参照：自然の力で快眠を！安眠効果のあるハーブ5選)、寝室やベッド周辺にリラックス効果のあるアロマの香りで満たしたりしましょう(参照：良い香りでぐっすり！安眠効果のあるアロマ6選)。そういったものがない場合は、深呼吸・軽いストレッチ・筋弛緩法などを試してみてはいかがでしょうか(参照：道具いらず！副交感神経系を優位にしよう！)。
最後に
毎日快眠となるためには、「ベッドに入る→寝る」という図式が身体の中に染み込まれている必要があります。この図式を染み込ませるためにも、寝られないときはベッドから出ることを徹底してください。なお、毎日のようにベッドに入っても寝付けない方は、睡眠外来等で医師の診察を受けるようにしましょう。
