カフェインとうまく付き合って良質な睡眠をとろう!

夜コーヒーを飲んでしまい、なかなか寝られない…

こんな経験がある方も多いかもしれません。ここでは、良質な睡眠を得るためのカフェインとのうまい付き合い方を紹介します。

みんな大好き!カフェイン

私たちとカフェイン

突然ですが、読者の皆さまは、カフェインの入った飲み物は好きですか?筆者は大好きで毎日何杯も飲んでいます。一日何杯も、という方は多くないのかもしれませんが、1,2杯飲むくらいの方は多いかもしれません。全日本コーヒー協会によれば、2016年時点では、日本人平均のコーヒー飲用量は1週間で11.09杯程度だそうです。カフェイン好きが多いことが見て取れます。

主な食品のカフェイン含有量

カフェインが含まれている食品といえば、コーヒーや紅茶が代表格ですが、緑茶やエナジードリンク、コーラやチョコレートにも含まれています。各食品のカフェイン含有量は以下のとおりです。

・ドリップコーヒー(100ml)  :60mg

・エスプレッソコーヒー(50ml) :150mg

・玉露茶(150ml) :150mg

・煎茶(100ml) :40mg

・紅茶(200ml) :60mg

・コーラ(500ml) :60mg

・ミルクココア(200ml):10mg

・レッドブル(250ml) :80mg

・メガシャキ(100ml) :100mg

・眠眠打破(50ml) :120mg

・激強打破(50ml) :150mg

 

カフェインと睡眠

カフェインの覚醒作用=アデノシンの邪魔をする!

カフェインに覚醒作用があることはご存知の方も多いと思いますが、どういったメカニズムで覚醒作用が起きるのでしょうか。それは、睡眠物質として以前紹介したアデノシンの受容体がアデノシンを受容することをカフェインが妨害するために発生します。つまり、人間はアデノシンが溜まってくると眠くなるところ、カフェインがアデノシンの邪魔をするために、アデノシンが溜まっていることを認識せず、眠気が引き起こされなくなるためです。

夜中起きてしまう原因にもなる

カフェインには中枢神経に作用するため、利尿作用もあります。この利尿作用により、場合によっては、夜中にトイレのために起きてしまう原因にもなってしまいます。こういった面でも、カフェインは睡眠へ悪影響を及ぼすのです。

起きていたいときには活用するが、注意も

上述のような効果は寝ようと思ったときは、不都合な作用ですが、起きていたいときはその覚醒作用により、寝落ちすることがなくなる可能性が高まります。現代社会、徹夜で仕事を終わらせねば!という日もあるかと思いますが、そういったときにカフェインを活用する方も多いのではないでしょうか。

また、一部の研究結果によれば、集中力の強化や運動能力の向上の効果もあるといわれています。

ただし、注意があります。それは、覚醒作用はあくまで脳内でアデノシンを受容しなくなっているから生じているだけで、アデノシンは溜まっていきます。つまり、疲れていることを認識していないだけで、疲れ自体は溜まっていくのです。そのため、徹夜は最小限にとどめ、翌日はきちんと睡眠をとり、ゆっくり休むようにしてください。

 

カフェインとのうまい付き合い方

一日の最大摂取量

2015年の欧州食品安全機関(EPSA)の見解によれば、カフェインの1日の最大摂取量は、成人は1度の摂取で約200mg、1日あたり約400mgまでは安全だそうです。ドリップコーヒー(カップ一杯100mlとする)でいえば、一日6杯程度です。ただ、これは体重によって左右しますし、体質によっても変わるので、体重が軽い方やカフェインが苦手な方はもっと少ない量と思ってください。

何時以降避けるべき?

カフェインの血中濃度が半分くらいになるのは、摂取してから、約4~5時間程度と言われています。ただ、半分以下になったら完全にカフェインの効果が止まるというものでもなく、一部の海外の研究によれば、寝る6時間前にカフェインを飲んでいた場合でも睡眠時間が短くなる、という結果があります。そのため、寝る7~8時間程度前、23時に寝る人は15~16時以降は飲まないようにした方がベターです。とはいえ、訪問先で出された場合など、難しい場合もあるかもしれません。その時は、十分な水分をとるなどして、体外への排出を早めましょう。

カフェインと仮眠

カフェインの効果が出始めるのは摂取後30分程度と言われています。これを活用して、ちょっとした仮眠の時間など、長く寝てはいけないときに、あらかじめコーヒーや紅茶を飲んでカフェインを摂取しておくと、寝過ごす可能性が低くなります。

 

最後に

カフェインとの付き合い方、簡単なようで難しいかもしれません。かくいう筆者も、コーヒー・紅茶が大好きで、わかっちゃいるけどやめられない状態でした。ただ、ある時、完全にやめる必要はないし、不眠で悩むよりはマシ、ということに気づき、夕方以降のカフェイン摂取を辞められるようになりました。明日いきなり、は難しいかもしれませんが、良質な睡眠のために、夕食後は飲まない、連日では飲まない、といったことを試しながら、身体を慣らしていってはいかがでしょうか。