快眠の基本-寝室に仕事は持ち込まない

不眠でお悩みの方がなかなか寝付けない原因として多くあげられるのが、寝る前に仕事をしたり、業務に関することを考えてしまうこと。本記事では、なぜ寝る前に仕事をするのがいけないか、また対処法をお教えします。

なぜ寝る前の仕事がダメか

電子機器の光の影響でメラトニンの分泌が抑制

寝る前に仕事をしてはいけない1つ目の理由は、仕事に用いる電子機器が放出する光によって、メラトニンの分泌が抑制されてしまうことです。メラトニンといえば、記事:快眠のカギを握る“睡眠ホルモン”メラトニンとは?で紹介した通り、人間が眠りに向かっていくときに分泌されるホルモンですので、これの分泌が抑制されてしまうと、眠りにくくなってしまいます。

寝る前の考え事は交感神経系を刺激してしまう

では電子機器を使わない作業であれば問題ないか、というとそうではありません。寝る前に仕事をしてはいけない2つ目の理由は、交感神経系を刺激してしまうことです。交感神経系・副交感神経系というのは、記事:道具いらず!副交感神経系を優位にしよう!でも述べた通り、交感神経系が緊張・興奮時、副交感神経がリラックス時に優位になるという関係性ですが、調べものに集中したり、考え事をしているうちに不安になったりすると、交感神経系が優位になってしまいます。そうなると身体がリラックスモードにならず、覚醒してしまいます

寝る前に仕事しない・考えないために

仕事用具を寝室に持ち込まない

寝室を寝るためだけの場所にするためには、睡眠の妨害になるものは持ち込み禁止です。寝る以外のことを考えてしまうような、仕事道具やスマホでの娯楽は脳が寝るモードに切り替わらず、むしろ動きが活発になってしまうのでNGです。スマホを持ち込むこと自体は構いませんが、ブルーライト低減モードにしておくとともに、ゲームアプリで遊んだり、SNSをチェックしたりはせず、アラームをかけるためだけのものにしておいてください。

本を読んだり、音楽を聴く

手持無沙汰だと仕事について考えてしまうという方は、本を読んだり、音楽を聴くなどしてリラックスするように心がけましょう。ただし、本ならば面白い小説など集中してしまうようなもの、音楽ならばロックなどテンションがあがってしまう曲はやめましょう。結局交感神経系が働いて寝られなくなってしまいます。また、ベッドの上ではなく、椅子に座って読んだり聴いたりするようにして、寝る時間になったらベッドに入るようにしましょう。ベッドに入ったら寝るという習慣ができるので、長期的にみるとその方が寝やすくなります。

ベッドの中で考え事してしまう場合には

眠くなったらベッドに入るべきですが、翌日に重要な会議やプレゼンがあるときなどは、ベッドに入ってから思い出して気になってしまうこともあるかもしれません。そんなときは呼吸を深く吐くことだけに集中するようにしましょう。呼吸の音やお腹の膨らみを意識しながら深呼吸を繰り返すだけでもかなり効果があります。また、空や草原など自然の風景をぼやっと思い浮かべ、目を閉じながらボーっと見ている感覚でいることも効果があります。

最後に

以上、寝室に仕事を持ち込むことがいけない理由とそうならないための方法でした。物理的に遠ざける&ほかのことを考える、という観点で、ぐっすり眠れるようにしましょう。