寝たいのになかなか寝られない。それは交感神経系を高ぶらせてしまっているからかもしれません。本記事では、副交感神経系を優位にする方法をお教えします。
副交感神経系とは？
交感神経系と副交感神経系
人間の身体は意識せずとも動かさなければならない部位があり(臓器や血管等)、その部位は自律神経によって動きを調整されています。この自律神経には交感神経系と副交感神経系という2つの神経系があり、これらの活発化や鎮静化を繰り返して、心拍・消化などの各種生理的行動がなされています。
交感神経系の作用
交感神経系は、心身を緊張させ、興奮状態へと導き、まるで戦闘モードに入るかのような動きをします。交感神経が優位だと、血管が収縮して血圧があがり、心拍数も上昇します。また、消化器系の動きが抑制されたり、呼吸が速くなったりします。ある種狩猟時代の名残ともいえますが、食うか食われるかの戦いの中で寝ているわけにはいかないですから、当然眠気は失せる方向に導かれます。
副交感神経系の作用
副交感神経系は、交感神経とは逆に、心身をリラックスさせる動きをします。副交感神経が優位だと、血管が拡張して血圧が下がり、心拍数も落ち着きます。また、消化器系の動きが活発化し、呼吸もゆったりします。リラックスしていくわけですから、眠気は引き起こされる方向に導かれます。
両神経系と睡眠
両神経系は、絶えずバランスをとりつつも、上述のような特性から、通常であれば、一日の中では、交感神経系が昼、副交感神経系が夜に優位になりやすくなります。しかし、ストレスを受けたり、不安に感じたりすると、夜でも交感神経系が優位になってしまい、寝られなくなってしまいます。そのため、寝る前には副交感神経系を優位にさせておくことが重要です。次章では、万が一寝る直前に交感神経系が優位になってしまった場合に、副交感神経系を優位にさせる方法をお教えします。
道具いらず！副交感神経を優位にする方法
腹式呼吸で息を長く吐く
副交感神経系を優位にさせる最も簡単な方法は、深呼吸です。特にお腹を使って、長く吐くことを意識して行うようにしましょう。お腹のふくらみを意識しながら、大きく深く息を吸い、いっぱいになったら、お腹がゆっくりと凹ませるよう、長く少しずつ吐いていきます。これを何セットか続けると、副交感神経系が優位になっていきます。なお、力を抜いて楽にした状態で、呼吸にすべての意識を集中させ、マインドフルネス瞑想にもなっていきます。
軽いストレッチ
呼吸が乱れない程度のストレッチ程度の軽い運動も副交感神経系を優位にさせます。腕や脚、背中などを痛くない程度に伸ばしていきましょう。ただし、汗をかいたり息があがるような状態は禁物です。逆に交感神経系を優位にさせてしまいます。
筋弛緩法
筋弛緩法も副交感神経系を優位にさせます。筋弛緩法といっても耳慣れないかもしれませんが、要は力を入れる→脱力の繰り返しのことです。具体的な方法ですが、手を握り、全身に力を入れた状態で５秒数え、また5秒かけて息を吐きながら全身を脱力させていく、というのを1セットとして、3～5セット行います。こうすると、副交感神経系が優位となり、リラックスモードに入っていきます。何セットかやった後、さらに上述のような深呼吸をするとより寝やすくなるでしょう。
最後に
以上、副交感神経系を優位にさせる方法でした。今回は道具のいらない方法を紹介しましたが、アロマをたいたり、ハーブティーを飲むことも、副交感神経系を優位にさせます。もし、ご家庭にそういったものがあれば、試してもよいと思います。ただ、できればストレスや不安をベッドに持ち込まなくて済むような環境になるとよいですね。
