体内時計の調整と密接な関係があるのは、光です。光をうまく利用することで、体内時計が整い、よく寝られるようになります。今回は、光をうまく活用できるような寝室づくりについて、お教えします。
ぐっすり寝て、すっきり起きるための採光
夜になって以降は明るい光に当たらないように
睡眠を促すホルモンとして紹介してきたメラトニンですが、このメラトニンの分泌量は、基本的には体内時計に応じて分泌され、寝る直前が最も多く、起きるタイミングに最も少なくなっていきます。ただ、光を浴びると分泌が抑制されてしまうので、寝室が明るいと、寝るまでに多く分泌されるべきメラトニンが少なくなってしまい、寝つきにくくなってしまいます。
寝ている間は真っ暗に
寝ている間にも光を浴びつづけても、メラトニンの分泌量はどんどん下がっていきます。そうすると、分泌量が最低になるタイミングが起きる時間より前になってしまい、予定より早く起きてしまう原因になってしまいます。また、メラトニンは熟睡を促すものでもありますから、睡眠が浅くなる原因にもなってしまいます。したがって、寝ている間は真っ暗にしましょう。
起きるときには日光が入ってくるとよい
光を浴びると分泌量が下がってしまうメラトニンですが、この作用をうまく使えば、逆にすっきり起きられることができます。すなわち、光を浴びながら起きていけば、メラトニンの分泌量が十分少ない状態で起きることができ、すっきり起きることができます。
採光の観点から最高な寝室とは
蛍光灯は穏やかな色に
寝る直前には明るい光に当たらない方がよいと述べましたが、具体的には波長の長い、いわゆるブルーライトに近い光を避けるようにしましょう。白色の蛍光灯でも含まれているので、オレンジに近い色の明かりがベターです。また、リモコンで明るさをある程度段階的に調整できるタイプであれば、不自由のない範囲で最も暗い設定にしておきましょう。
カーテンの種類は窓の向きによってかわる
カーテンの種類ですが、遮光カーテンと非遮光カーテンがあると思います。遮光カーテンにすると、寝ている間の真っ暗は保ちやすいですが、朝まで真っ暗になってしまい、すっきり起きられないおそれがあります。一方、非遮光カーテンは、朝日が入ってきてすっきり起きやすいものの、場合によっては、夜中でも真っ暗にならないおそれがあります。このように一長一短ありますが、選び方は窓の向きと、周りの明るさ次第です。
・窓が東向き、または、近くに街灯などがあって明るい場合：遮光カーテン
・窓が東向きではない、かつ、周囲も暗い場合：非遮光カーテン
といった選び方がよいです。もし、可能であれば、いずれも、設定時刻になると自動で開くものがベターではありますが、難しいと思いますので、基本的には市販のものでよいです。
なお、遮光カーテンを使う場合は、丈を窓より少し短い程度にしておき、朝でも真っ暗な状態を避けるようにしましょう。
ベッドは枕の位置から逆算する
ベッドの位置についてですが、朝の日光が顔にもろに当たるってしまうと予定より早く起きてしまうので、枕が壁際などの常に日陰になるような位置としたうえで、逆算して決めましょう。なお、「地味に重要！最適なベッドの位置とは？」で、エアコンの風が直接身体に当たらないような位置にベッドを置いた方がよいと紹介しましたが、光があたる位置も踏まえて決めるとよいと思います。また、室温が暑くならなければ、カーテンに手が届き、開けやすいところがベターです。
最後に
以上、採光の観点から最高な寝室についてでした。模様替えやカーテンの交換等を考えていらっしゃる方は、上記を参考に変えてみてはいかがでしょうか。
