トリプトファンを含む食材や一緒に摂るべき栄養素とは?

トリプトファン

睡眠ホルモンであるメラトニンの原料はセロトニン。そのセロトニンの原料はトリプトファンです。本記事では、トリプトファンが含まれる食材や効果的な摂り方をお教えします。

トリプトファンとは

必須アミノ酸の一つ

トリプトファンは体内では合成できないアミノ酸でいわゆる必須アミノ酸の一つです。以下で詳しく見ていきますが、肉類や赤身魚、卵類や大豆製品など、多くの食材に含まれています

セロトニンの原料

トリプトファンはセロトニンという神経伝達物質の原料です(参考:メラトニンの原料、セロトニンとは?)。そして、このセロトニンは、熟睡を促すホルモンであるメラトニンの原料となっています(参考:快眠のカギを握る”睡眠ホルモン”メラトニンとは?)。すなわち、トリプトファンなくして、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌はないのです。

トリプトファンを摂取する上での注意点

摂取量の目安

トリプトファンの一日の摂取量の目安ですが、体重1kgあたり約2mgと言われています。体重が60kgならば、およそ120mgとなります。

朝食で摂ろう

朝食に関する記事でも述べましたが、トリプトファンが最終的にメラトニンに変わっていくまでには16時間ほど要しますので、朝食で摂っておくことをオススメします。

ビタミンB6と炭水化物とともに摂ろう

トリプトファンはビタミンB6と炭水化物とともに摂ることをオススメします。ビタミンB6はセロトニンへの合成を促進する働きがあり、炭水化物は合成のためのエネルギー源となります。

 

トリプトファンが含まれる食材とあたり含有量

穀類

食品 1食あたり含有量 1食あたり可食部量
白米 49mg 140g
そば 144mg 120g
うどん 99mg 140g
スパゲティ 140mg 100g
食パン 95mg 100g

肉類

食品 100gあたり含有量
牛リブロース 160mg
牛サーロイン 210mg
牛レバー 290mg
豚ロース 230mg
豚バラ肉 220mg
豚レバー 290mg
鶏むね肉 220mg
鶏モモ肉 190mg
鶏レバー 270mg
ベーコン 140mg

魚介類

食品 100gあたり含有量
マグロ赤身 300mg
カツオ 300mg
アジ 230mg
サバ 350mg
紅鮭 310mg
サンマ 290mg
芝エビ 200mg
ヤリイカ 140mg

大豆製品

食品 1食あたり含有量 1食あたり可食部量
大豆 104mg 20g
木綿豆腐 98mg 100g
油揚げ 162mg 60g
納豆 96mg 40g
豆乳 106mg 200g

野菜・果物類

食品 1食あたり含有量 1食あたり可食部量
ほうれん草 41mg 100g
ニラ 31mg 100g
ブロッコリー 23mg 50g
里芋 24mg 70g
じゃがいも 17mg 100g
キャベツ 11mg 100g
インゲン豆 66mg 30g
バナナ 11mg 110g
アボカド 36mg 100g

乳製品

食品 1食あたり含有量 1食あたり可食部量
牛乳 82mg 200g
ヨーグルト 47mg 100g
プロセスチーズ 104mg 36g

その他

食品 1食あたり含有量 1食あたり可食部量
108mg 60g
アーモンド 20mg 10g
ごま 9mg 2.4g

 

ビタミンB6と炭水化物が含まれている食材

ビタミンB6

ビタミンB6が含まれている食材は以下のとおりです。一日の摂取量目安は1.2mg~1.4mgです。なお、ビタミンB6は水溶性なので、水で洗ったり、茹でたうえで茹で汁を捨ててしまうと、大部分が失われることになります。

食品 1食あたり含有量 1食あたり可食部量
マグロ赤身 1.08mg 100g
サンマ 0.5mg 100g
紅鮭 0.4mg 100g
アジ開き 0.31mg 100g
たらこ 0.25mg 100g
にんにく 0.15mg 10g
パプリカ 0.18mg 50g
ブロッコリー 0.13mg 50g
じゃがいも 0.18mg 100g
バナナ 0.41mg 110g
アボカド 0.32mg 100g

炭水化物

炭水化物といえば、米や小麦、イモ類をイメージされるかもしれませんが、果物や野菜などにも含まれています。健康な人であれば250~300mg、制限している人であっても70~100g程度は摂取することが望ましいです。主な食品の含有量は以下の通りです。

食品 1食あたり含有量 1食あたり可食部量
白米 51.5g 140g
そば 32.4g 120g
うどん 30.2g 140g
食パン 46.7g 100g
さつまいも 39.0g 100g
じゃがいも 16.8g 100g
バナナ 14.9g 110g
リンゴ 14.9g 120g
牛乳 10.1g 200g

 

 

最後に

以上、トリプトファンの含まれる食材とその含有量等について、ご紹介してきましたが、重要なのは、やはりバランスよく食べることだと思います。とはいえ、なかなか難しい場合は、ビタミンB6等はサプリなども用いて効率よく摂取してみてはいかがでしょうか。

(なお、今回紹介した食材は例として挙げたもので、挙げられていない食材に上述の栄養素が含まれていないわけではありません。)