トリプトファンを含む食材や一緒に摂るべき栄養素とは？

睡眠ホルモンであるメラトニンの原料はセロトニン。そのセロトニンの原料はトリプトファンというアミノ酸です。本記事では、トリプトファンが含まれる食材や効果的な摂り方をお教えします。

トリプトファンとは

必須アミノ酸の一つ

トリプトファンは体内では合成できないアミノ酸でいわゆる必須アミノ酸の一つです。以下で詳しく見ていきますが、肉類や赤身魚、卵類や大豆製品など、多くの食材に含まれています。

セロトニンの原料

トリプトファンはセロトニンという神経伝達物質の原料です(参考：メラトニンの原料、セロトニンとは？)。そして、このセロトニンは、熟睡を促すホルモンであるメラトニンの原料となっています(参考：快眠のカギを握る”睡眠ホルモン”メラトニンとは？)。すなわち、トリプトファンなくして、睡眠ホルモンであるメラトニンの十分な分泌はないのです。

トリプトファンを摂取する上での注意点

摂取量の目安

トリプトファンの一日の摂取量の目安ですが、体重1kgあたり約2mgと言われています。体重が60kgならば、およそ120mgとなります。

朝食で摂ろう

朝食に関する記事でも述べましたが、トリプトファンが最終的にメラトニンに変わっていくまでには16時間ほど要しますので、朝食で摂っておくことをオススメします。

ビタミンB6と炭水化物とともに摂ろう

トリプトファンはビタミンB6と炭水化物とともに摂ることをオススメします。ビタミンB6はセロトニンへの合成を促進する働きがあり、炭水化物は合成のためのエネルギー源となります。

トリプトファンが含まれる食材とあたり含有量

穀類

肉類

魚介類

大豆製品

野菜・果物類

乳製品

その他

ビタミンB6と炭水化物が含まれている食材

ビタミンB6

ビタミンB6が含まれている食材は以下のとおりです。一日の摂取量目安は1.2mg～1.4mgです。なお、ビタミンB6は水溶性なので、水で洗ったり、茹でたうえで茹で汁を捨ててしまうと、大部分が失われることになります。

炭水化物

炭水化物といえば、米や小麦、イモ類をイメージされるかもしれませんが、果物や野菜などにも含まれています。健康な人であれば250～300mg、制限している人であっても70～100g程度は摂取することが望ましいです。主な食品の含有量は以下の通りです。

最後に

以上、トリプトファンの含まれる食材とその含有量等について、ご紹介してきましたが、重要なのは、やはりバランスよく食べることだと思います。とはいえ、なかなか難しい場合は、ビタミンB6等はサプリなども用いて効率よく摂取してみてはいかがでしょうか。

（なお、今回紹介した食材は例として挙げたもので、挙げられていない食材に上述の栄養素が含まれていないわけではありません。）