明日重要な会議だから不安でなかなか寝られない…
そういった経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。そんな時に試してみるべきなのが、マインドフルネス。この記事では、マインドフルネスとは何か、やり方等をお教えします！
マインドフルネスとは？
そもそもどういう状態のこと？
そもそもマインドフルネスという言葉は聞いたことはあっても、どういう意味かわからない方も多いのではないでしょうか。日本マインドフルネス学会(外部リンク)によれば、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、 評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」と定義しています。なお、ここでいう「観る」とは、「見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る」という意味だそうです。要するに、五感を集中させ、そこから得られるものに身をまかせている状態と考えられます。瞑想にも近い状態ですね。
医学的にも意味があるのでは、と考えられている
アメリカの睡眠医学会の研究では、2か月被験者に瞑想をしてもらい、寝つくまでの長さやトータルの睡眠時間、眠りについたあとで目覚める回数等を計測したところ、いずれも改善していたことがわかりました。また、睡眠とは直接の関係はありませんが、過敏性腸症候群の治療にも使えるのではないか、とも考えられています。
マインドフルネスと快眠
深く息を吐くことで、リラックス
マインドフルネスや瞑想には深呼吸を伴う場合が多いですが、深呼吸をしていくことで、副交感神経系が優位となり、身体がリラックスモードになっていきます。そのため、寝る前に行うと身体がリラックスし、寝やすくなるのです。
心を空にすることで、不安も消える
マインドフルネスは邪念を捨て、心を空にする行為なので、寝つくのを阻害する要因であった不安やストレスを取り除いてくれます。そして、阻害要因が消え、フレッシュな気持ちになることによって寝つきやすくなると考えられます。
即実践できる！マインドフルネス瞑想のやり方
まずは背筋を伸ばして楽な姿勢で座る
まず、姿勢ですが、背筋を伸ばして楽なところでキープしてください。猫背だと呼吸がしにくくなり、逆に背筋をピンと伸ばそうとすると、姿勢をキープする方に意識がいってしまうので、背筋を伸ばしつつも、キープするのが楽なところで止めてください。
目は閉じても閉じなくても結構ですが、最初のうちは目から得る情報に意識が行きがちになってしまうので、目は閉じた方がよいです。
お腹を触りながら深呼吸しよう
姿勢を作って座ったら、深呼吸をします。肩の力を抜き、鼻からお腹に空気を入れるよう大きく吸ってください。その際、お腹に軽く手を当て、膨らんでいくのを感じながら、大きく吸いましょう。
大きく吸ったら、ゆっくりと少しずつ息を吐いていきます。お腹に充満された空気を5秒かけて口から全部出すイメージです。この時にお腹がへこんでいくのを手で感じながら吐いていってください。
5セットほど繰り返し、徐々に呼吸への集中を高める
このお腹を使って、大きく吸って吐く流れを5セットほど行います。お腹を空気で充満させるように吸う→全部吐き切るようにゆっくりと吐くという呼吸自体やお腹のふくらみ/へこみだけに集中するようにしましょう。
最後に
以上、快眠にも使えるマインドフルネスについてご紹介しました。何も道具はいらず、今晩からでも簡単にできるので、ぜひ実践してみてください。
