お酒を寝なきゃ寝られない、でも飲むと熟睡できない気がする…
そんな、睡眠の味方なのか、敵なのか、よくわからないアルコールとの付き合い方について、ご説明します。
アルコールと睡眠
アルコールは寝つきをよくする
お酒を飲んで酔っ払っていつの間にか寝てしまった経験ありますか？そんな経験のある方は少ないかもしれません。その影響でアルコール=寝付きやすくなるという印象を持たれている方も少なくないのではないでしょうか。アルコールをとると寝やすくなるということ自体は正しいです。覚醒物質オレキシンについての記事で、覚醒から睡眠へと向かっていく際、GABA作動性メカニズムが活発になるということを述べましたが、アルコールはこのGABAに影響を与えるため、寝付きやすくなります。要するに、アルコールには、覚醒モードから睡眠モードへ脳を切り替える働きを促す効果があるということです。
アルコールは熟睡を阻害する
一方で、お酒を飲んで寝た際、早く起きてしまったり、熟睡できなかったことがある方も少なくないのではないでしょうか。これもまた正しいです。アルコールを摂取していない時は、疲労度が一定水準まで達したら眠くなるように身体が自然と切り替わっていきますが、アルコールを摂取すると、上記のように、半ば強制的に睡眠モードに切り替えてしまうため、身体が安定性を取り戻そうとするので、中途覚醒の原因となったり、熟睡を阻害してしまいます。また、アルコールには利尿作用があるため、トイレに行くために起きたり、脱水症状になりかけて、熟睡できない、といったことになります。
アルコールは特にレム睡眠に悪影響を及ぼす
各種研究により、過度のアルコール摂取はレム睡眠に悪影響を及ぼすことが明らかになっています。レム睡眠が出現しないと、記憶の定着などにも悪影響が出るほか、深いノンレム睡眠からたたき起こされる形となるので、寝起きが悪くなります。また、長期間習慣的に飲酒をした人が、禁酒をすると、阻害されていたレム睡眠がリバウンドのようにやってきて、ノンレム睡眠より圧倒的に長くレム睡眠が出現するようになってしまうので、禁酒してもすぐには良質な睡眠がとれない状態になってしまいます。
快眠のためのアルコールとの正しい付き合い方
できれば飲まないのがベスト
お酒を頻繁に飲まれる方で、中途覚醒や早期覚醒だったり、熟睡できなかったりという悩みがある方は思い切って禁酒しましょう。寝つきの悪さの解消のために飲んでいる方もいらっしゃるかもしれませんが、それはアルコールではなく、日常生活の見直しによる体内時計の改善やアデノシンの健全な蓄積の促進によって、解消していくようにしましょう。
適量はかなり少ない
とはいえ、お酒が好きな方や付き合い等でお酒を飲まざるを得ない状況が多い方にとっては、飲むなと言われても難しいかもしれません。そんな方でも、適量までに抑えるようにしましょう。適量は含有アルコール量ベースで、日本酒で1合程度。ビールなら中瓶1本(500ml）、ウイスキーならダブル、焼酎なら0.6合程度です。ウォッカやテキーラなどアルコール度数の強い酒はシングル程度と考えておいてください。また、同じアルコール量でも、度数の低いビールやチューハイ等を一定量飲むより、度数の高い蒸留酒を少量飲む形の方がベターです。なぜなら、飲む時間も短くなり、だらだら飲んでもう一杯！という可能性も少なくなりますし、水分量が少なくなるので、トイレに行く可能性も減るためです。
飲むのは寝る2時間前までが目安
上述のアルコール量を摂取するのにベストな時間は寝る2時間前です。上述の量よりも多くのアルコールを摂取してしまった場合は、もっと時間を空けましょう。
最後に
うまく付き合えばよい睡眠薬、誤った付き合い方だと睡眠を妨害する邪魔な存在。そんなアルコールとのうまい付き合い方を紹介しましたが、お酒大好きな方も明日から実践していただければ、ぐっすり寝られると思います。
