2018年のサッカーワールドカップ開催地はロシアということで、ロシアに行く際の時差ぼけ対策をご紹介します。
前提事項
昼前に日本を出て現地時間の昼過ぎにモスクワ到着
モスクワとの時差ですが、日本時間-6時間であり、日本が昼12時のときにモスクワでは朝6時となります。
成田空港からのドモジェドヴォ空港までの直行便ですが、2018年6月時点では、日本航空(JAL)の便で成田空港を日本時間10：45に出発し、モスクワに現地時間15:00に到着します。午前中に出発して、現地時間の昼につくことになります。モスクワに滞在する場合は、すぐ寝るわけにもいかない時間ですが、別都市に移動するとなると、乗り継ぎ飛行機の待ち時間や移動時間がかかりますので、目的地の都市に着くころには夕方か夜になっている可能性が高いです。
全日空(ANA)系列の場合、直行便はありませんが、例えば、フランクフルト経由だと、羽田空港を11:15に出発し、フランクフルト国際空港に現地時間で16:25に到着、そして1時間後の17:25に出発し、ドモジェドヴォ空港に現地時間21:35に到着します。この場合は、モスクワ滞在になるかもしれません。
機内で時間をつぶせるようなものを持っていこう
目的地到着時点では、夕方や夜になっていますので、ホテルに到着後にすぐ寝られるような状況の方が望ましいです。すなわち、機内では寝ないようにしておきましょう。そのために、時間をつぶせるものを持っていきましょう。本を読んだり、ゲームをするでも構いません(なお、退屈な本は避けましょう)。
搭乗するまで
前々日くらいから生活を少しずつ前倒ししておこう
10:45発の飛行機ということで、出発当日の朝は早めに起きることになると思います。早く起きるとはいえ、早起きの方法に関する記事で述べたように、いつもの就寝時刻の直前が、体内時計的には一日で最も眠くない時間帯になりますので、いきなり早く寝ようとしても難しい場合があります。そのため、前々日から起床時刻を1時間ずつ早めておきましょう。また前々日から、夕食や入浴の時間も1時間ずつ早めておきます。そうすることで、体内時計が1時間ずつ、計2時間前倒しになります。
移動中に寝ないように
空港に向かうまでの電車やバス等の中では寝ないようにしましょう。いつもより早起きすると眠い場合もあると思いますが、ここで寝てしまうと睡眠圧が弱まってしまい、なかなかその後に寝られなくなる可能性があります。
搭乗前に朝ごはん
搭乗前に朝ごはんは済ませておきましょう。ラウンジを使える方はラウンジで軽食をとるのもよいですし、空港内の飲食店でとるのでも構いません。また、カフェインの入った飲み物を飲んでおくことで、機内で眠くなるのを防止できます。出国審査が終わった後のどこかのタイミングで水を1本買っておくことをオススメします。これは機内が乾燥しがちであるためです。なお、出国審査前に買っても、機内には持ち込めないので、買うタイミングには注意してください。
機内では
機内食は食べても良い
離陸後しばらくすると機内食が出ると思いますが、食べていただいて構いません。コーヒーなども気にしないで飲んでいただいて構いません。アルコールはあまり飲まない方がよいですが、飲む場合は少量にとどめておき、あわせて水も飲むようにしましょう。
できる限り起きておく
上述のように、できる限り起きているようにしましょう。何か時間をつぶせるものを機内に持ち込んで、その作業をするようにしましょう。もし眠くなったら、30分程度であれば、仮眠をしても構いません。
トランジットの場合は、いずれの機内でも起きている方がよいですが、仮眠をとるなら最初の便の方が、夜への影響が少なくなります。
到着後
移動時間もできる限り起きておこう
モスクワ到着後、別の目的地に移動する方もいらっしゃると思いますが、移動時間もできる限り起きているようにしましょう。ここでも起きているのがしんどいくらい眠い場合には、仮眠をとってもよいですが、30分程度にとどめておきましょう。
ホテルへのチェックイン後は速やかにベッドで寝る
ホテルに着いたら、速やかにシャワーを浴び、ベッドで寝るようにしましょう。チェックインまでずっと起きていた方は十分に眠くなっていると思いますが、カフェインの摂りすぎや仮眠をとってしまったために眠くない場合は、ゆっくり入浴することで体温を調整し、早く寝るようにしましょう。
翌朝は現地時間でちょうどよい時間に起き、日光を浴びる
翌朝は、日本時間でいつも起きる時刻を現地時間で起きましょう。すなわち、いつも日本で7時に起きている人は現地時間で7時に起きるようにしておきましょう。そして、カーテンを開け、日光を浴びてください。
最後に
以上、東京からロシアに行く際の時差ぼけ予防法をお教えしました。ワールドカップの現地観戦に行く方など、ロシアに行かれる方は実践してみてはいかがでしょうか。
