メラトニンの原料、セロトニンとは?

以前、睡眠を促すホルモンとして、メラトニンを紹介しましたが、メラトニンの原料はセロトニンです。セロトニンを増やせば、メラトニンも増える!ということで、セロトニンについて、詳しく説明していきます。

セロトニンとは?

セロトニンっていったい何?

セロトニンとは、脳内で情報を伝達するための神経伝達物質の一つです。神経伝達物質の中でも重要なもののひとつであり、ノルアドレナリン、ドーパミンとともに、「三大神経伝達物質」とも言われています。ノルアドレナリンは怒りや興奮等の感情、ドーパミンは好奇心など、それぞれ感情的な動きをつかさどっているのに対し、セロトニンはこれらのバランスをとりながら、精神を安定させる作用があります。

また、睡眠にかかわる重要事項として、セロトニンは、「睡眠ホルモン」メラトニンの原料となっている、ということがあげられます。

セロトニンは身体のどこに存在する?

体内に存在するセロトニンの90%は消化管内にあるといわれています。あとは血小板中に8%あり、脳内には2%程度存在しています。この脳内の2%が精神安定のために働いていると考えられています。

セロトニンの原料はトリプトファン

ところで、セロトニンは何からできるのでしょうか。それは、トリプトファンという、アミノ酸から作られます。なお、トリプトファン単体で摂取すれば、合成されていくわけではなく、ビタミンB6や炭水化物も合成には必要です。

セロトニンがないとどうなる?

セロトニン不足=メラトニン不足

1-1で述べたとおり、セロトニンはメラトニンの原料ですので、セロトニンが不足すると、メラトニンの生成量も下がります。したがって、寝つきが悪くなってしまいます。

感情にも影響が

これも1-1で述べましたが、セロトニンは、ノルアドレナリンやドーパミンなどのバランスをとっていますので、セロトニンが不足すると、ストレスに過敏に反応したり、直情的になったり、逆に感情の起伏がなくなったり、物事へのやる気が出なかったりします。うつ病などの原因となってしまう場合もあります。

セロトニンの増やし方

トリプトファンの多い食材

トリプトファンは、肉類や魚類、卵類や大豆製品、乳製品、バナナ、白米等の穀類やアーモンド等のナッツ類などにも含まれています。また、トリプトファンだけでなく、ビタミンB6や炭水化物も一緒に摂取すると、よりセロトニンが生成されます。詳しくは、トリプトファンを含む食材と一緒に摂るべき栄養素とは?をご参照ください。

これも以前に述べましたが、バナナはトリプトファンもビタミンB6も炭水化物も含まれており、おすすめです。

食べ方にもコツがある

3-1で紹介した食材は栄養面でのセロトニン分泌量増加の話でしたが、食べ方を工夫すれば、さらにセロトニンを増やすことができます。それは、よく噛んでたべることです。

これは、一定のリズムを継続する動きがセロトニンを増やすことに寄与するためです。咀嚼するだけでも一定のリズムで動いていることになり、セロトニンが増えていきます。

余談ですが、スポーツ選手が競技中にガムを噛んでいるのも、咀嚼により、セロトニンを増やし、精神を安定させることに効果があるためです。

運動も効果的

一定のリズムで動くことといえば、ジョギング・ウォーキングやスクワット等があげられます。ただし、活性化し始めるのは、数十分後ですから、それまでに終わってしまうような運動はあまり効果的ではありません。無理はせず、最低でも20分程度は続けられそうな運動から始めてみてはいかがでしょうか。

人とのふれあいも重要

人とのスキンシップでもセロトニンは増加します。配偶者・恋人とのデートや親しい友人と遊ぶこともセロトニンの増加に大きく寄与します。

最後に

セロトニンの分泌量増加は寝ることだけでなく、日々を楽しく暮らすためにも重要です。

ポイントとしては、

トリプトファンの含まれた食事をよく噛んで食べる

適度な運動、仲の良い人とのスキンシップも重要

の2点です。読者の皆さまも、セロトニンを増やし、日中は楽しく動き、夜はぐっすり寝るという生活を目指してみてはいかがでしょうか。