以前、睡眠を促すホルモンとして、メラトニンを紹介しましたが、メラトニンの原料はセロトニンです。セロトニンを増やせば、メラトニンも増える！ということで、セロトニンについて、詳しく説明していきます。
セロトニンとは？
三大神経伝達物質セロトニン
セロトニンとは、脳内で情報を伝達するための神経伝達物質の一つです。神経伝達物質の中でも重要なもののひとつであり、ノルアドレナリン、ドーパミンとともに、「三大神経伝達物質」とも言われています。ノルアドレナリンは怒りや興奮等の感情、ドーパミンは好奇心など、それぞれ感情的な動きをつかさどっているのに対し、セロトニンはこれらのバランスをとりながら、精神を安定させる作用があります。
セロトニンはメラトニンの原料
そんな、精神安定作用をもたらす働きとともに、セロトニンの重要な役割として、「睡眠ホルモン」メラトニンの原料となっている、ということがあげられます。そのため、セロトニンをきちんと分泌させることが、良質な睡眠にもつながるのです。
セロトニンをきちんと分泌させるために
セロトニンの原料はトリプトファン
セロトニンをきちんと分泌させるためには、当然、原料となるものをきちんと摂取することが不可欠です。セロトニンは、トリプトファンという、アミノ酸から作られます。また、トリプトファン単体で摂取すれば、合成されていくわけではなく、ビタミンB6や炭水化物も合成には必要です。トリプトファンは、肉類や魚類、卵類や大豆製品、乳製品、バナナ、白米等の穀類やアーモンド等のナッツ類などにも含まれています。また、トリプトファンだけでなく、ビタミンB6や炭水化物も一緒に摂取すると、よりセロトニンが生成されます。詳しくは、トリプトファンを含む食材と一緒に摂るべき栄養素とは？をご参照ください。特に、バナナはトリプトファンもビタミンB6も炭水化物も含まれていて、なおかつ手軽に食べやすい食材ですので、おすすめです。
よく噛んで食べよう
よりセロトニンの分泌を促すため、トリプトファンを含む食材を食べる際、よく噛むよう、心がけましょう。これは、一定のリズムを継続する動きがセロトニンを増やすことに寄与するためです。咀嚼するだけでも一定のリズムで動いていることになり、セロトニンが増えていきます。余談ですが、スポーツ選手が競技中にガムを噛んでいるのも、咀嚼により、セロトニンを増やし、精神を安定させることに効果があるためです。
一定のリズムの運動も効果的
一定のリズムで動くことといえば、ジョギング・ウォーキングやスクワット等があげられます。ただし、活性化し始めるのは、数十分後ですから、それまでに終わってしまうような運動はあまり効果的ではありません。セロトニンを増やすための運動は、一定のリズムで同じような動きを繰り返すことであって、疲労させることではありませんから、無理はせず、最低でも20分程度は続けられそうな運動から始めてみてはいかがでしょうか。
人とのふれあいも重要
人とのスキンシップでもセロトニンは増加します。配偶者・恋人とのデートや親しい友人と遊ぶこともセロトニンの増加に大きく寄与します。上述の食事や運動といった要素も絡めて、家族や恋人などと一緒に談笑しながら食事をとったり、友人たちとともに何か軽いスポーツをしてみたりすることで、より効果が高まります。
最後に
セロトニンの分泌量増加は寝ることだけでなく、日々を楽しく暮らすためにも重要です。読者の皆さまも、セロトニンを増やし、日中は楽しく動き、夜はぐっすり寝るという生活を目指してみてはいかがでしょうか。
