睡眠にも影響するストレスホルモン・コルチゾールとは?

ストレスフルな現代社会で生き抜いていくために欠かせないホルモン、それがコルチゾールです。そして、このコルチゾールは睡眠と関わりがあります。どのような関わりがあるのか、見ていきましょう。

コルチゾールとは?

コルチゾールはストレスホルモン

コルチゾールとは、副腎という、左右の腎臓の上にある小さな部位から分泌されるホルモンです。主な役割としては、糖の代謝などに寄与し、抗炎症、免疫抑制などのために働きます。特に、ストレスがかかったときに分泌が増加し、抗ストレスの働きをすることから、ストレスホルモンとも呼ばれています。

コルチゾールと睡眠

そんなストレスホルモン・コルチゾールと睡眠の関係ですが、具体的には起床に関連しています。そもそも、コルチゾールは体内時計にしたがって、その時々の分泌量が増減しています。日中の活動時間帯の分泌量は多めになり、夕方から夜にかけて、減少していき、そして朝方にかけてまた増えていき、起きる直前に最大値となります。このように人間は、朝方にコルチゾールが多く分泌されるために、目覚めることができるのです。この分泌増減の動きは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌量の増減とほぼ逆の動きをしています。すなわち、メラトニンの分泌量が多くなっていくと、睡眠が促され、熟睡へと向かっていくのに対し、コルチゾールの分泌量が増えていくと人間は活動モードに入っていくのです。

必要なホルモンではあるが快眠にとっては敵

コルチゾールは上述のような抗ストレスの働きを考えると、いたずらに分泌量を減らすべきものではありません。しかし、ぐっすり寝たいタイミングで分泌量が増えてしまうと、思うように寝られなくなってしまいますので、夜の分泌量は抑制された方がよいでしょう。適時適度な量が分泌されるようにする方法を、以降見ていきましょう。

快眠のためのコルチゾールとの付き合い方

体内時計を乱さない

コルチゾールは体内時計に沿って分泌されるので、まずは、体内時計をきちんと整えるというのが、最大の対策だといえます。体内時計が乱れていると、寝ようとする時間帯が体内時計的には寝る時間ではなく、コルチゾールの分泌が増え(メラトニンの分泌が減り)、寝られなくなってしまいます。「人間の体内時計、「サーカディアンリズム(概日リズム)」とは?」でも述べましたが、体内時計調整のカギは光です。朝に光を浴びて、体内時計をきちんと整えるよう心掛けましょう。

ストレスをできる限り減らす

コルチゾールはストレスホルモンですから、やはりストレスは減らすべきです。寝る直前にはできる限りストレスのかからないように注意しましょう。ストレスがかかった状態で寝ようとすると、身体は寝ようとしても神経が高ぶって寝られない状態になってしまいますし、寝られたとしても、浅くなったり、早く起きてしまいます。不安状態からリラックスするにあたってはマインドフルネスを試してみてもよいでしょう(参照:もう不安で寝られない夜からさらば!マインドフルネス瞑想のススメ)。また、もう少しライトにリラックスしたいという方は、深呼吸や筋弛緩法、軽いストレッチなどでもよいでしょう(参照:道具いらず!副交感神経系を優位にしよう!)。とはいえ、日中からストレスをためないよう、適宜発散するように心がけましょう。

最後に

このように、コルチゾールは、我々の身体の中でストレスに立ち向かってくれる存在であるものの、快眠にとっては厄介な存在です。ポイントとしては、

コルチゾールが分泌されると寝づらくなる

ストレスが溜まるとコルチゾールが分泌されやすい

の2点です。きちんと寝るためにも、寝る間際にコルチゾールが少ない状態で寝られるようにしていきましょう。