人間の体内時計、「サーカディアンリズム(概日リズム)」とは?

昼間はアクティブ、夜になると眠くなる。自然にこの状態があらわれるのは、体内時計があるからです。サーカディアンリズムや概日リズムと呼ばれる、体内時計について、詳しく説明していきます。

人間は体内時計に従って生きている

人間は誰しも体内時計を持っている

人間はだれしもサーカディアンリズム概日リズムと呼ばれる、体内時計を持っており、自然と活動時間帯や休息時間帯を切り替えています。この体内時計の中枢は、脳の視床下部にある視交叉上核というところです。この部位では、自律神経もコントロールしています。したがって、体温や脈拍の調整、成長ホルモン等の分泌量なども連動してコントロールされています。

人間が眠くなる一因は体内時計の働き

体内時計をつかさどる視交叉上核は、当然、起きたり眠くなったりという身体の動きとも密接に関連しており、例えば、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンもこの部位から発される情報をもとに分泌されていきます。つまり、体内時計的に寝るべき時間になったら、脳と身体が休息モードに切り替わっていくようになります。

人間の体内時計は24時間より長い

ところで、体内時計のリズムは、きっちり24時間ちょうど、という人はほとんどおらず、往々にして24時間と数分~数十分と、24時間より長くなっており、人によっては25時間近くになります(ちなみに、ベースの体内時計の長さは、一部研究により、遺伝で決まるようです)。現実世界は24時間きっかりで1日が動いていますが、人間の体内時計は24時間より長いですから、日々ズレが生じることになってしまいます。そのため、人間は毎日一定の調整を行っています。

きちんと体内時計を整えよう!

体内時計調整のキーポイントは光

上述のとおり、人間は毎日一定の調整を行っています。この調整のカギを握るには、ずばり「光」です。朝、目から入る太陽の光によって体内時計はリセットされ、24時間単位に調整されています。視交叉上核は、ちょうど両目の奥あたりにあり、目から入ってきた光を認知することで、体内時計の時刻を朝に合わせ、活動モードへの切り替えを順次行っていきます。

朝はきちんと日光を浴びよう!

そのため、朝起きたらまずはカーテンを開けて、さらに、可能であればベランダや庭に出て、光を浴びるようにしましょう。自宅の窓は西向き・北向きだ…という方も、直接日光を浴びなくてもよいので、カーテンを開けてみましょう。曇りや雨の日であっても、カーテンをあけて多少明るくするだけで、効果はあります。朝に光を浴びず、暗い中でずっと過ごしていると、いつまでも体内時計がリセットされないこととなり、毎日体内時計のずれの分だけ寝るべき時間・起きるべき時間がずれていきますから、前日と同じ時間に寝ようとしても寝付けなかったり、起きても頭のボーっと感が抜けない、といった事態が生じてしまいます。

夜はできる限り光を浴びないように

逆に、夜まで光を浴びてしまうと、いつまでも体内時計が乱れたままになってしまい、本来寝るべき時間でも、体内時計的に活動時間帯と認識してしまいます。日没後は常に真っ暗なところにいなければならない、というわけではありませんが、できる限り明るい場所は避けた方が望ましいです。寝室の灯りは、白色ではなくオレンジ系のライトの方がよいでしょう。また、特にブルーライトは強烈に体内時計を狂わせるので避けましょう。日没以降はできる限り、スマートフォンやゲーム機、PCなどの電子機器の使用は避けた方が望ましいです

最後に

体内時計の調整のための方法はシンプルで、朝と夜の光の浴び方だけでも一定の効果を得られます。読者の皆さまも、明日から、朝起きたらカーテンを開けて日光を浴び、夜はできる限り光を避ける生活を始めてはいかがでしょうか。