人間の体内時計、「サーカディアンリズム(概日リズム)」とは?

昼間はアクティブ、夜になると眠くなる。自然にこの状態があらわれるのは、体内時計があるからです。サーカディアンリズムや概日リズムと呼ばれる、体内時計について、詳しく説明していきます。

人間の体内時計は大体24時間

人間の体内時計の仕組み

人間はだれしもサーカディアンリズム概日リズムと呼ばれる、体内時計を持っており、自然と活動時間帯や休息時間帯を切り替えています。時差ぼけが生じるのは、この体内時計が乱れ、実際の時計との乖離が出てきてしまい、活動時間帯であるべき時間帯が、体内時計的には休息時間帯になってしまうためです。

体内時計のリズムは、およそ24時間ではありますが、誰しもがきっちり24時間ちょうど、というわけではなく、人によって、24時間と数分~数十分と、やや24時間より長くなっています

この体内時計の中枢は、脳の視床下部にある視交叉上核というところです。この部位では、自律神経もコントロールしています。したがって、起きたり寝たりする時間だけでなく、体温や脈拍の調整、成長ホルモン等の分泌量なども連動してコントロールされています。睡眠ホルモンである、メラトニンの分泌も同様です。

体内時計はどのように決まる?

上述のとおり、体内時計には個人差がありますが、一部研究結果によれば、ベースは遺伝によって決まるそうです。つまり、ショートスリーパーの親から生まれた子供もショートスリーパーの遺伝子を有するのです。とはいえ、このような遺伝子を持つのはごく一部の人間ですので、大半の人は24時間+数分~数十分の範囲内となってきます。

ところで、現実世界は24時間きっかりで1日が動いていますが、日々ズレが生じることになってしまいます。そのため、人間は毎日一定の調整を行っています。

この調整のカギを握るには、ずばり「光」です。朝、太陽の光を目を通じて(もちろん直接太陽を見るわけではありませんが)、体内時計はリセットされ、24時間単位に調整されています。

 

きちんと体内時計を整えよう!

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きよう

体内時計を整えていく第一歩は、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることです。決まった時間に寝起きすることで、自ずと身体の中に寝起きの時刻がインプットされていきます。

朝はきちんと日光を浴びよう!

上述のとおり、体内時計を整えるカギは光です。そのため、朝起きたらまずはカーテンを開けて、さらに、可能であればベランダや庭に出て、光を浴びるようにしましょう。自宅の窓は西向き・北向きだ…という方も、直接日光を浴びなくてもよいので、カーテンを開けてみましょう。

夜はできる限り光を浴びないように

 逆に、夜まで光を浴びてしまうと、いつまでも体内時計が乱れたままになってしまい、本来寝るべき時間でも、体内時計的に活動時間帯と認識してしまいます。日没後は常に真っ暗なところにいなければならない、というわけではありませんが、明るい空間に長く滞在する、電子機器を使い続ける、といったことは避けた方が望ましいです。

 

最後に

体内時計の調整のための方法はシンプルで、朝と夜の光の浴び方だけでも一定の効果を得られます。読者の皆さまも、明日から、朝起きたらカーテンを開けて日光を浴び、夜はできる限り光を避ける生活を始めてはいかがでしょうか。