快眠のカギは体温だった⁉深部体温と睡眠の関係性

近年の研究で、快眠のカギを握るのは体温、特に深部体温だとわかってきています。本記事では、深部体温が睡眠とどう関わっているのか、ご説明します。

睡眠と深部体温の関係

深部体温って何?

深部体温とは、字のとおり、身体の内部の体温のことです。人間の体温は、体内時計にそって、実は自然と1日の中で1℃前後上下します。17~18時くらいの夕方が最も高く、朝4~5時くらいの未明や早朝の時間帯が最も低くなります。つまり、深部体温は、活動時間帯は高くなり、休息の時間帯は低くなっていきます。

深部体温が低くなっていくにつれて眠くなる!

睡眠のカギを握るのは深部体温、といきなり言われても、よくわからない方は多いかもしれません。深部体温は、体内時計のリズムと一致しており、深部体温が低くなる=休息モードという図式が脳内にあるため、夜寝る前に深部体温が低下傾向に入れば、すんなりと寝つきやすくなります

深部体温調整メカニズム

深部体温が下がる際には、手足などの部分の毛細血管を開き、皮膚を経由して外気に熱を逃がしており、手足や顔などは火照り、あたたかくなります。お子さんがいらっしゃる方だと、赤ちゃんが眠いと手足が暖かくなるという経験があるかもしれませんが、これは、手足から熱を放出して、深部体温を下げ、眠りへ向かっているためです。このように、表皮から外気に熱をきちんと逃がして深部体温が下がると良質な睡眠をとることができます。逆にいつまでも熱が発散されず、深部体温が下がらないと、寝つきが悪くなってしまいます。

良質な睡眠をとるための深部体温調整

入浴して体温を上げる

上述のとおり、深部体温が下がると眠くなりやすくなりますが、一度上昇し、急激に下がっていくようになれば、より寝やすくなります。深部体温を一旦上げるために重要なのは入浴です。シャワーではなく、きちんと浴槽にお湯をはり、浸かるようにしましょう。詳しい効果的な入浴方法については、「これでぐっすり!睡眠の質を高める入浴方法・タイミングとは?」をご参照ください。

入浴後はきちんと体内の熱を放出させる

一度体内に熱が溜まり、深部体温が上がると、手足などから熱を放出して深部体温を下げるので、熱を逃がすのを妨げないようにしましょう。そのために、厚手の服や手首・足首が締まった服など、通気性が悪い服を寝間着にするのは避けた方が良いです(快眠のための寝間着についての詳細は、「なんでもいいわけではない?パジャマ選びに重要な3つのこと」をご参照ください)。夏場は、無意識に涼しくしようと考えがちなので、問題はありませんが、冬場は寒いとつい着込んでしまったりするので、要注意です。服で調整するより、掛布団や毛布で暖をとるようにしましょう

冷え性の方は特に要注意

冷え性の方は、手足の血管が収縮しやすくなっており、熱をうまく放出できず、体内にこもってしまうことで、深部体温が下がらず、寝付けなくなる可能性があります。したがって、入浴することで血管を拡張するようにし、締め付けのゆるい服を着て、血流を良くしておきましょう。寒いからといって靴下を履くのも、血流を悪くするのでNGです。

最後に

このように、深部体温をうまく調整することが、ぐっすりと寝られるようにするためのカギとなります。良質な睡眠をとるために、きちんと入浴して深部体温を上げておき、その後ベッドに入るまでに、熱をきちんと発散させて深部体温を下げるようにしましょう。