近年の研究で、快眠のカギを握るのは体温、特に深部体温だとわかってきています。本記事では、睡眠と体温の関係について、ご説明します。
睡眠と深部体温の関係
深部体温とは
深部体温とは、字のとおり、身体の内部の体温のことです。人間の体温は、ある程度一定に保つようにはなっているものの、体内時計にそって、自然と1日の中で1℃前後上下します。17~18時くらいの夕方が最も高く、朝4~5時くらいの未明や早朝の時間帯が最も低くなります。つまり、深部体温は、アクティブに動くべき時間帯は高くなり、休息すべき時間帯は低くなっていきます。
深部体温が低くなっていくにつれて眠くなる!
深部体温は、体内時計のリズムと一致しており、深部体温が低くなると、脳が「今は休息すべき時間帯だ」と判断し、身体全体が活動モードから急速モードに切り替わっていきます。したがって、夜寝る前に深部体温が低下傾向に入れば、脳が身体を休息モードに切り替えてくれるため、すんなりと寝つきやすくなります。
深部体温調整メカニズム
深部体温が下がる際には、手足などの部分の毛細血管を開き、皮膚を経由して外気に熱を逃がしており、手足や顔などは火照り、あたたかくなります。お子さんがいらっしゃる方だと、赤ちゃんが眠いと手足が暖かくなるという経験があるかもしれませんが、これは、手足から熱を放出して、深部体温を下げ、眠りへ向かっているためです。このように、表皮から外気に熱をきちんと逃がして深部体温が下がると良質な睡眠をとることができます。逆にいつまでも体内の熱が外へと発散されず、深部体温が下がらないと、寝つきが悪くなってしまいます。
良質な睡眠をとるための深部体温調整
入浴して体温を上げる
上述のとおり、深部体温が下がると眠くなりやすくなりますが、急に少し体温をあげると、体温を一定に保とうとする機能が働くので、しばらくすると体温が下がっていきます。この身体の自然な働きを活用することで、寝つきやすくなります。そして、深部体温を一旦上げるために重要なのは入浴です。シャワーではなく、きちんと浴槽にお湯をはり、浸かるようにしましょう。(参照:「これでぐっすり!睡眠の質を高める入浴方法・タイミングとは?」)
入浴後はきちんと体内の熱を放出させる
深部体温が上がると、体内の体温を一定に保とうとする機能の働きにより、手足など末端部からの熱の放出が促されます。きちんと熱を放出して深部体温を下げるために、厚手の服や手首・足首が締まった服など、通気性が悪い服を寝間着にするのは避けた方が良いです(参照:「なんでもいいわけではない?パジャマ選びに重要な3つのこと」)。特に冬場は寒いとつい着込んでしまいがちですが、服で調整するより、掛布団や毛布で暖をとるようにしましょう。
冷え性の方は特に要注意
冷え性の方は、手足の血管が収縮しやすくなっており、熱をうまく放出できず、そのために、深部体温が下がらないので、寝付けなくなる可能性があります。したがって、入浴することで血管を拡張するようにし、締め付けのゆるい服を着て、血流を良くしておきましょう。寒いからといって靴下を履くのは、むしろ血流を悪くして冷え性を促進するのでNGです。
最後に
このように、深部体温をうまく調整することが、ぐっすりと寝られるようにするためのカギとなります。良質な睡眠をとるために、きちんと入浴して深部体温を上げておき、その後ベッドに入るまでに、熱をきちんと発散させて深部体温を下げるようにしましょう。
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